Àwọn ohun èlò ìbánisọ̀rọ̀ fún okùn ìdárayá ara-ẹni Pulley. Okùn Triceps Bicep kan tàbí méjì.
Okùn Tricep àti Okùn Bicep: Àwọn Irinṣẹ́ Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Apá Onírúurú
Okùn Tricep àti Okùn Bicep jẹ́ àwọn ohun èlò ìlera pàtàkì tí a sábà máa ń lò nínú ìdánrawò agbára láti fojú sí àwọn iṣan ara òkè, pàápàá jùlọ àwọn triceps àti biceps. Àwọn okùn wọ̀nyí wà ní ìṣètò orí kan ṣoṣo àti orí méjì, tí ó ń pèsè onírúurú àṣàyàn ìdánrawò láti bá àwọn àṣà ìdánrawò ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ mu. A sábà máa ń lò wọ́n pẹ̀lú àwọn ẹ̀rọ okùn ṣùgbọ́n a tún lè ṣe àtúnṣe wọn fún lílo nílé pẹ̀lú àwọn ètò ìdènà tí a lè ṣàtúnṣe. Ní ìsàlẹ̀ ni a ti wo àwọn ànímọ́ wọn, àwọn ohun èlò wọn, lílò wọn, àti àwọn àǹfààní wọn.
1. Awọn ẹya ara ẹrọ ati Awọn ohun elo:
Ìkọ́lé Tó Lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀:
A fi nylon tabi polyester tó ga jùlọ ṣe okùn Tricep àti okùn Bicep, èyí tó máa ń jẹ́ kí ó pẹ́ títí, ó sì máa ń dènà ìbàjẹ́ àti ìyapa. Àwọn ohun èlò wọ̀nyí lágbára tó láti kojú ìdènà líle àti lílo lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan.
Apẹrẹ Gbigbọn:
A fi àwọn ìka ọwọ́ tàbí rọ́bà tí a fi okùn kọ̀ọ̀kan bò ní ìpẹ̀kun méjèèjì láti mú kí ó rọrùn láti dì mú nígbà ìdánrawò. A ṣe àwọn ìka ọwọ́ wọ̀nyí láti dín ìyọ́kúrò kù, kí ó sì fúnni ní ìdarí àti ààbò tó dára jù, kódà nígbà ìdánrawò líle.
Àwọn ohun èlò ìsopọ̀ irin:
Àwọn okùn méjèèjì ní àwọn ohun èlò irin tàbí àwọn ohun èlò ìdènà fún rírọrùn láti so mọ́ àwọn ẹ̀rọ okùn tàbí àwọn ẹ̀rọ ìdènà. Èyí ń jẹ́ kí àwọn olùlò lè ṣe àtúnṣe sí ètò náà kíákíá fún àwọn adaṣe tó yàtọ̀ síra.
Orí Kanṣoṣo vs. Orí Méjì:
Okùn Orí Kan: Ó sábà máa ń ní ibi ìsopọ̀ okùn àárín kan, ó sì dára fún àwọn ìdánrawò kọ̀ọ̀kan tí ó nílò ọwọ́ kan tàbí apá kan láti lò ní àkókò kan (fún àpẹẹrẹ, tricep pushdowns apá kan).
Okùn Orí Méjì: Ó ní okùn méjì ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ ní ìpẹ̀kun rẹ̀, èyí tó ń jẹ́ kí àwọn olùlò lè di okùn méjèèjì mú ní àkókò kan náà pẹ̀lú ọwọ́ kọ̀ọ̀kan. Èyí dára fún àwọn ìdánrawò tí ó ń lo apá méjèèjì ní àkókò kan náà, bíi twoletric tricep pushdowns tàbí bicep curls.
2. Lilo ati Awọn adaṣe:
Okùn Tricep (Àwọn Triceps tí a fojú sí):
Lílo Pàtàkì: A ṣe okùn Tricep láti ya àwọn triceps (àwọn iṣan ní ẹ̀yìn apá òkè) sọ́tọ̀ kí ó sì fà wọ́n mọ́ra.
Títẹ̀síwájú Tricep: Ọ̀kan lára àwọn ìdánrawò tí ó wọ́pọ̀ jùlọ, níbi tí a ti so okùn mọ́ pulley gíga kan. Olùlò náà máa ń fa okùn náà sí ìsàlẹ̀ nígbà tí ó ń pa ìgbọ̀nwọ́ mọ́ ara.
Àwọn Ìfàsẹ́yìn Tricep Overhead: Ó ń fa orí gígùn ti triceps mọ́ra, ó sì ń ran lọ́wọ́ láti kọ́ apá.
Ìdánwò Tricep: Ó ń fojú sí bí a ṣe ń ṣe àwọn triceps ní ọ̀nà tó tọ́ nípa fífún apá ní ẹ̀yìn ara nígbà tí ó ń jẹ́ kí apá òkè rẹ̀ wà ní ìfẹ̀gbẹ́kẹ̀gbẹ́ pẹ̀lú ilẹ̀.
Okùn Bicep (Àwọn Biceps tí a fojú sí):
Lílo Pàtàkì: Okùn Bicep ń fojú sí àwọn biceps (àwọn iṣan tí ó wà ní iwájú apá òkè).
Ìyípadà Bicep: So okùn náà mọ́ ìfàmọ́ra kékeré kan, kí o sì yí okùn náà sí àyà rẹ láti fi ìṣípo àdánidá gbá àwọn ìfàmọ́ra náà ju ìfàmọ́ra barbell ti ìbílẹ̀ lọ.
Ìyípadà Hammer: Ìyàtọ̀ yìí ń ran àwọn apá àti apá iwájú lọ́wọ́ láti ṣiṣẹ́, láti mú àwọn okùn iṣan ara tó yàtọ̀ síra ṣiṣẹ́.
Àwọn ìyípo ẹ̀yìn: Ó ń dojúkọ bí a ṣe ń kọ́ iṣan brachioradialis ní apá iwájú.
3. Àwọn àǹfààní:
Ìyàsọ́tọ̀ àti Ìmúṣiṣẹ́ Iṣan:
Àwọn okùn Tricep àti Bicep máa ń jẹ́ kí iṣan ara ya sọ́tọ̀, èyí tí ó máa ń ran àwọn triceps tàbí biceps lọ́wọ́ láti ní ìdàgbàsókè iṣan ara tó dára jù àti láti mú kí agbára wọn pọ̀ sí i.
Ìrísí tó wọ́pọ̀:
Àwọn okùn wọ̀nyí ní oríṣiríṣi ìdánrawò tí ó lè ṣiṣẹ́ fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ẹgbẹ́ iṣan ara. Yàtọ̀ sí apá, àwọn okùn náà tún máa ń lo èjìká, apá iwájú, àti àárín ara nígbà tí a bá lò ó pẹ̀lú ìṣípo tí ń yípo tàbí ìfarapa gbogbo ara.
Ilọsipo Iṣipopada Ti o Dara si:
Apẹrẹ okùn naa gba laaye fun gbogbo iṣipopada, ni idaniloju pe awọn iṣan ni a mu ṣiṣẹ nipasẹ gbogbo ibiti wọn wa, eyiti o ṣe iranlọwọ pẹlu idagbasoke agbara ati idena ipalara.
Itunu ati Iṣakoso:
Àwọn ọwọ́ tí a fi foomu tàbí roba bò máa ń múni ní ìrọ̀rùn, wọ́n á dín àárẹ̀ ọwọ́ kù, wọ́n á sì tún máa ṣàkóso ara wọn dáadáa nígbà tí wọ́n bá ń ṣe eré ìdárayá.
Àìlera:
A ṣe àwọn okùn méjèèjì láti pẹ́, a fi àwọn ohun èlò tó lágbára, tó sì lágbára ṣe é, èyí tó máa mú kí wọ́n lè fara da ìdánrawò líle ní àwọn ibi ìdánrawò tàbí ní ilé.
-
Àwọn ìkìlọ̀:
1. **Ìmúrasílẹ̀ Tó Dáa**: Máa na ara rẹ tàbí kí o máa nà ara rẹ kí o tó bẹ̀rẹ̀ sí í múra àwọn iṣan ara àti àwọn oríkèé sílẹ̀ fún ìṣíkiri tó lágbára.
2. **Ìrísí Tó Tọ́**: Jẹ́ kí ó dúró dáadáa (fún àpẹẹrẹ, orúnkún tẹ̀ díẹ̀, kí ó sì wà ní àárín) kí ó má baà ní ìsàlẹ̀ ẹ̀yìn. Di okùn náà mú dáadáa ṣùgbọ́n yẹra fún fífún un ní okun jù, èyí tí ó lè fa àárẹ̀ ọrùn.
3. **Ipari Agbara**: Ṣe àtúnṣe gígùn àti sisanra àwọn okùn náà ní ìbámu pẹ̀lú ìpele ìlera rẹ. Àwọn olùbẹ̀rẹ̀ gbọ́dọ̀ bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú àwọn àkókò kúkúrú (fún àpẹẹrẹ, 20–30 ìṣẹ́jú-àáyá) kí wọ́n sì mú àkókò náà pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀ láti dènà ìṣiṣẹ́ jù.
4. **Ìmú omi àti ìgbádùn**: Yẹra fún lílo omi púpọ̀ kí o tó bẹ̀rẹ̀ tàbí nígbà ìdánrawò, nítorí pé ó lè fa ìrora. Fi omi kún un díẹ̀díẹ̀ lẹ́yìn ìdánrawò.
5. **Ṣayẹ̀wò Ohun Èlò**: Ṣe àyẹ̀wò àwọn okùn àti ìdákọ̀ró fún ìbàjẹ́ tàbí ìbàjẹ́ kí o tó lò ó láti dènà jàǹbá. Rí i dájú pé àwọn okùn náà wà ní ìpamọ́.
6. **Ìtọ́jú Lẹ́yìn Ìdánrawò**: Fún àkókò láti máa nà ara rẹ nígbà tí ara bá ń tutù kí o sì yẹra fún dídúró lójijì láti dín ìlù ọkàn kù. Má ṣe wẹ̀ lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ lẹ́yìn àkókò líle koko láti jẹ́ kí ara rẹ padà sí ipò ìsinmi.
