အားကစားရုံ ကြိုးကွင်း ကြံ့ခိုင်ရေး ကြိုးတွဲများ တစ်ခုတည်း သို့မဟုတ် နှစ်ခုပါ လက်မောင်းကြွက်သား ကြွက်သားများ ကြွက်သားများ သန်မာစေရန် ကြိုး

• ကုန်ပစ္စည်းအကြောင်းအရာ

Tricep Rope နှင့် Bicep Rope: ဘက်စုံသုံး လက်မောင်းလေ့ကျင့်ရေးကိရိယာများ
Tricep Rope နှင့် Bicep Rope တို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများ၊ အထူးသဖြင့် triceps နှင့် biceps များကို ပစ်မှတ်ထား၍ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းတွင် အသုံးများသော မရှိမဖြစ်ကြံ့ခိုင်ရေးဆက်စပ်ပစ္စည်းများဖြစ်သည်။ ဤကြိုးများကို single-head နှင့် double-head နှစ်မျိုးလုံးဖြင့် ရရှိနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်မှုပုံစံအမျိုးမျိုးနှင့် ကိုက်ညီစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်စရာများစွာကို ပေးဆောင်သည်။ ၎င်းတို့ကို ကြိုးစက်များနှင့်အတူ ပုံမှန်အားဖြင့် အသုံးပြုလေ့ရှိသော်လည်း ချိန်ညှိနိုင်သော resistance system များဖြင့် အိမ်တွင်းအသုံးပြုရန်အတွက်လည်း လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ပြုလုပ်နိုင်သည်။ အောက်တွင် ၎င်းတို့၏ အင်္ဂါရပ်များ၊ ပစ္စည်းများ၊ အသုံးပြုပုံနှင့် အကျိုးကျေးဇူးများကို အသေးစိတ်ဖော်ပြထားသည်။

၁။ အင်္ဂါရပ်များနှင့်ပစ္စည်းများ-
တာရှည်ခံသော တည်ဆောက်ပုံ-
Tricep Rope နှင့် Bicep Rope နှစ်မျိုးလုံးကို အရည်အသွေးမြင့် နိုင်လွန် သို့မဟုတ် polyester ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသောကြောင့် ကြာရှည်ခံမှုနှင့် ပွတ်တိုက်မှုဒဏ်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။ ဤပစ္စည်းများသည် ပြင်းထန်သောခံနိုင်ရည်နှင့် ထပ်ခါတလဲလဲအသုံးပြုမှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။

ဆုပ်ကိုင်မှုဒီဇိုင်း-
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး လုံခြုံစွာဆုပ်ကိုင်နိုင်စေရန်အတွက် ကြိုးတစ်ချောင်းစီကို အစွန်းနှစ်ဖက်စလုံးတွင် ဖော့ သို့မဟုတ် ရာဘာဖြင့်အုပ်ထားသော လက်ကိုင်များ တပ်ဆင်ထားသည်။ ဤလက်ကိုင်များကို ချော်ထွက်မှုကို အနည်းဆုံးဖြစ်အောင် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပြီး ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွင်း၌ပင် ပိုမိုကောင်းမွန်သောထိန်းချုပ်မှုနှင့် ဘေးကင်းမှုကို ပေးစွမ်းသည်။

သတ္တုဆက်စပ်ပစ္စည်းများ-
ကြိုးနှစ်မျိုးလုံးတွင် ကြိုးစက်များ သို့မဟုတ် ခုခံမှုစနစ်များနှင့် အလွယ်တကူ တပ်ဆင်နိုင်ရန်အတွက် သတ္တုကလစ်များ သို့မဟုတ် ကာရာဘီနာများ ပါရှိသည်။ ၎င်းသည် အသုံးပြုသူများအား မတူညီသော လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် စနစ်ထည့်သွင်းမှုကို လျင်မြန်စွာ ချိန်ညှိနိုင်စေပါသည်။

ဦးခေါင်းတစ်လုံး vs. ဦးခေါင်းနှစ်လုံး

ဦးခေါင်းတစ်လုံးပါ ကြိုး- ပုံမှန်အားဖြင့် ဗဟိုကြိုးတွဲချိတ်သည့်နေရာ တစ်ခုပါရှိပြီး တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက် သို့မဟုတ် လက်မောင်းတစ်ဖက်ကို အသုံးပြုရန်လိုအပ်သော တစ်ဦးချင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် (ဥပမာ၊ လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် tricep pushdowns) အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်သည်။

နှစ်ထပ်ခေါင်းကြိုး- အဆုံးတွင် သီးခြားကြိုးနှစ်ခုပါရှိသောကြောင့် အသုံးပြုသူများသည် ကြိုးနှစ်ခုလုံးကို လက်တစ်ဖက်စီဖြင့် တစ်ပြိုင်နက်တည်း ဆုပ်ကိုင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း အသုံးပြုသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ဥပမာ နှစ်ဖက်လက်မောင်းကြွက်သား တွန်းချခြင်း သို့မဟုတ် လက်မောင်းကြွက်သားကွေးခြင်းကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်သည်။

၂။ အသုံးပြုပုံနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများ-
ကြွက်သားကြိုး (ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန်):
အဓိကအသုံးပြုမှု- Tricep ကြိုးကို triceps (လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများ) ကို ခွဲထုတ်ပြီး ထိတွေ့စေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။

Tricep Pushdown: ကြိုးကို မြင့်မားသော pulley တွင် ချည်နှောင်ထားသည့် အသုံးအများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အသုံးပြုသူသည် တံတောင်ဆစ်များကို ကိုယ်ထည်နှင့်နီးကပ်စွာထားစဉ် ကြိုးကိုအောက်သို့ဆွဲချသည်။

Overhead Tricep Extensions: လက်မောင်းကြွက်သားများ၏ ရှည်လျားသောဦးခေါင်းကို ထိတွေ့စေပြီး လက်မောင်းကြွက်သားများ တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည်။

Tricep Kickbacks: လက်မောင်းကို ခန္ဓာကိုယ်နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပြီး လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို မြေပြင်နှင့်အပြိုင်ထားခြင်းဖြင့် triceps ကြွက်သားများကို တင်းရင်းစေရန် အာရုံစိုက်သည်။

လက်မောင်းကြွက်သားကြိုး (လက်မောင်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန်):
အဓိကအသုံးပြုမှု- Bicep ကြိုးသည် biceps (လက်မောင်းရှေ့ရှိကြွက်သားများ) ကိုပစ်မှတ်ထားသည်။

Bicep Curl: ကြိုးကို နိမ့်သော pulley တွင် တွဲပြီး ရိုးရာ barbell curls ထက် ပိုမိုသဘာဝကျသော လှုပ်ရှားမှုဖြင့် biceps များကို ထိတွေ့စေရန် ကြိုးကို ရင်ဘတ်ဘက်သို့ ကွေးပါ။

Hammer Curls: ဒီပြောင်းလဲမှုက ကြွက်သားအမျှင်အမျိုးမျိုးကို ထိတွေ့စေပြီး biceps နဲ့ forearms နှစ်ခုလုံးကို အလုပ်လုပ်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

ပြောင်းပြန်ကောက်ကွေးခြင်း- လက်ဖျံရှိ brachioradialis ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းကို အာရုံစိုက်သည်။

၃။ အကျိုးကျေးဇူးများ-
ကြွက်သားခွဲထုတ်ခြင်းနှင့် အသက်ဝင်စေခြင်း-

Tricep နှင့် Bicep ကြိုးနှစ်ခုစလုံးသည် ပစ်မှတ်ထားကြွက်သားအထီးကျန်မှုကို ခွင့်ပြုပြီး ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် ခွန်အားတိုးတက်မှုများ ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်အတွက် triceps သို့မဟုတ် biceps များကို အထူးထိတွေ့စေရန် ကူညီပေးပါသည်။

ဘက်စုံအသုံးပြုနိုင်မှု-

ဤကြိုးများသည် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို လေ့ကျင့်ပေးနိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကို ပေးဆောင်ပါသည်။ လက်မောင်းများအပြင်၊ ကြိုးများသည် လှည့်ပတ်လှုပ်ရှားမှုများ သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ထိတွေ့ဆက်ဆံသည့်အခါ ပခုံး၊ လက်ဖျံနှင့် အူတိုင်ကိုပါ ထိတွေ့စေပါသည်။

ရွေ့လျားနိုင်မှု အကွာအဝေး တိုးတက်လာခြင်း-

ကြိုးဒီဇိုင်းက လှုပ်ရှားမှုအပြည့်အဝကို ခွင့်ပြုပေးပြီး ကြွက်သားများကို ၎င်းတို့၏ လှုပ်ရှားမှုအပြည့်အဝတွင် လှုပ်ရှားနိုင်စေပြီး ခွန်အားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့် ဒဏ်ရာကာကွယ်မှုကို အထောက်အကူပြုပါသည်။

သက်တောင့်သက်သာရှိမှုနှင့် ထိန်းချုပ်နိုင်မှု-

ဖော့ သို့မဟုတ် ရာဘာဖြင့် အုပ်ထားသော လက်ကိုင်များသည် သက်တောင့်သက်သာရှိသော ဆုပ်ကိုင်မှုကို ပေးစွမ်းသည်။ လက်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျှော့ချပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ပိုမိုကောင်းမွန်သော ထိန်းချုပ်မှုကို ပေးစွမ်းသည်။

ကြာရှည်ခံမှု:

ကြိုးနှစ်မျိုးလုံးကို တာရှည်ခံပြီး ခိုင်ခံ့သောပစ္စည်းများဖြင့် တည်ဆောက်ထားတာကြောင့် စီးပွားဖြစ်အားကစားရုံများ သို့မဟုတ် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကို ခံနိုင်ရည်ရှိစေပါတယ်။

• သတ်မှတ်ချက်:

• သတိပြုရန်အချက်များ-

၁။ **သင့်လျော်သော အပူပေးလေ့ကျင့်ခန်း**: ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များကို ပြင်းထန်သော လှုပ်ရှားမှုအတွက် ပြင်ဆင်ရန် မစတင်မီ dynamic stretching သို့မဟုတ် light cardio လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ပါ။
၂။ **မှန်ကန်သောပုံစံ**: ခါးအောက်ပိုင်းကို ဒဏ်မဖြစ်စေရန်အတွက် တည်ငြိမ်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ (ဥပမာ- ဒူးများကို အနည်းငယ်ကွေးပါ၊ ခါးအောက်ပိုင်းကြွက်သားများ လှုပ်ရှားနေစေခြင်း)။ ကြိုးများကို ခိုင်ခိုင်မာမာဆုပ်ကိုင်ပါ၊ သို့သော် အလွန်အကျွံတင်းကျပ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ၊ ၎င်းသည် လက်ကောက်ဝတ်ကို မောပန်းနွမ်းနယ်စေနိုင်သည်။
၃။ **ထိန်းချုပ်ထားသော ပြင်းထန်မှု**: သင့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ပေါ် မူတည်၍ ကြိုးများ၏ အရှည်နှင့် အထူကို ချိန်ညှိပါ။ အစပြုသူများသည် ပိုတိုသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်သင့်သည် (ဥပမာ၊ ၂၀-၃၀ စက္ကန့်) နှင့် အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ရန် ကြာချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်သင့်သည်။
၄။ **ရေဓာတ်ဖြည့်တင်းခြင်းနှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း**: လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ သို့မဟုတ် လုပ်ဆောင်နေစဉ်အတွင်း ရေအလွန်အကျွံသောက်သုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် မသက်မသာဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးသည်နှင့် အရည်များကို အသင့်အတင့်ပြန်လည်ဖြည့်တင်းပါ။
၅။ **ပစ္စည်းကိရိယာစစ်ဆေးခြင်း**: မတော်တဆမှုများကို ကာကွယ်ရန်အတွက် အသုံးမပြုမီ ကြိုးများနှင့် ကျောက်ဆူးများတွင် ပွန်းပဲ့မှု သို့မဟုတ် ပျက်စီးမှု ရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ။ ကြိုးများကို လုံခြုံစွာ ချည်နှောင်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။
၆။ **လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ဂရုစိုက်မှု**: အေးမြသောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် အချိန်ပေးပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို ထိန်းညှိရန် ရုတ်တရက်ရပ်တန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ် အနားယူသည့်အခြေအနေသို့ ပြန်လည်ရောက်ရှိစေရန်အတွက် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ပြီးနောက် ချက်ချင်းရေချိုးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

• လျှောက်လွှာ:

• လုပ်ငန်းစဉ်နှင့်ထုပ်ပိုးခြင်း