Биеийн тамирын дамар Фитнесс кабель хавсралтууд Ганц эсвэл давхар бицепс трицепс олс
Трицепс олс болон бицепс олс: Олон талын гар дасгалын хэрэгсэл
Гурван толгойт олс болон хоёр толгойт олс нь биеийн дээд булчин, ялангуяа гурван толгойт булчин болон хоёр толгойт булчинг хөгжүүлэхэд хүчний бэлтгэлд түгээмэл хэрэглэгддэг чухал фитнесс хэрэгслүүд юм. Эдгээр олс нь дан толгойт болон хоёр толгойт тохиргоотой бөгөөд янз бүрийн бэлтгэлийн хэв маягт тохирсон олон төрлийн дасгалын сонголтыг санал болгодог. Эдгээрийг ихэвчлэн кабелийн машинд ашигладаг боловч гэрийн хэрэглээнд тохируулан эсэргүүцлийн системээр тохируулж болно. Доор тэдгээрийн онцлог, материал, хэрэглээ болон ашиг тусын талаар дэлгэрэнгүй авч үзэх болно.
1. Онцлог шинж чанар ба материалууд:
Бат бөх барилга байгууламж:
Гурван толгойт болон хоёр толгойт булчинтай булчингийн олс хоёулаа өндөр чанартай нейлон эсвэл полиэстр материалаар хийгдсэн тул удаан эдэлгээтэй, элэгдэлд тэсвэртэй. Эдгээр материалууд нь хүнд эсэргүүцэл болон давтан хэрэглээг тэсвэрлэх хангалттай бат бөх юм.
Бариулын загвар:
Дасгал хийх явцад тав тухтай, найдвартай атгахын тулд олс бүрийн хоёр үзүүрт хөөс эсвэл резинэн бүрээстэй бариул суурилуулсан. Эдгээр бариул нь гулсалтыг багасгах, өндөр эрчимтэй дасгалын үед ч илүү сайн хяналт, аюулгүй байдлыг хангах зорилготой юм.
Металл хавсралтууд:
Хоёр олс хоёулаа кабелийн машин эсвэл эсэргүүцлийн системд хялбархан бэхлэхийн тулд металл хавчаар эсвэл карабинтай. Энэ нь хэрэглэгчдэд янз бүрийн дасгалын тохиргоог хурдан тохируулах боломжийг олгодог.
Дан толгойтой ба давхар толгойтой:
Нэг толгойтой олс: Ихэвчлэн нэг төвд бэхлэх цэгтэй бөгөөд нэг удаад нэг гар эсвэл гараа ашиглах шаардлагатай дасгалуудад тохиромжтой (жишээлбэл, нэг гараараа гурван толгойтой булчин түлхэх).
Давхар толгойтой олс: Төгсгөлд нь хоёр тусдаа олс байдаг тул хэрэглэгчид хоёр гараараа хоёр олсыг нэгэн зэрэг атгах боломжтой. Энэ нь хоёр гарыг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг дасгалуудад тохиромжтой, тухайлбал хоёр талын трицепс түлхэх эсвэл хоёр толгойт булчинг эргүүлэх зэрэг.
2. Хэрэглээ ба дасгалууд:
Гурван толгойт булчин (Трицепсийг чиглүүлнэ):
Үндсэн хэрэглээ: Трицепсийн олс нь трицепс (гарын дээд хэсгийн булчингууд)-ыг тусгаарлаж, холбох зориулалттай.
Гурван толгойт булчинг чангалах дасгал: Олсыг өндөр дамартай холбодог хамгийн түгээмэл дасгалуудын нэг. Хэрэглэгч тохойгоо их биедээ ойр байлгаж, олсыг доош татдаг.
Гурван толгойт булчинг дээш өргөх дасгал: Гурван толгойт булчинг сунгахад тусалж, гарын массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Гурван толгойт булчингийн цохилт: Гараа биеийн ард сунгаж, дээд гарыг газарт параллель байлгаснаар гурван толгойт булчингийн чангаралтанд анхаарлаа хандуулна.
Бицепсийн олс (Бицепсийг чиглүүлнэ):
Үндсэн хэрэглээ: Бицепсийн олс нь бицепс (гарын дээд хэсгийн урд талын булчингууд)-ыг чиглүүлдэг.
Хоёр толгойт булчинг чангалах дасгал: Олсыг намхан дамартай холбож, цээж рүүгээ ороож, улмаар хоёр толгойт булчинг уламжлалт штангтай чангалах дасгалаас илүү байгалийн хөдөлгөөнөөр хөдөлгөнө.
Алхны буржгар булчин: Энэ хувилбар нь бицепс болон шууны аль алиныг нь ажиллуулахад тусалдаг бөгөөд янз бүрийн булчингийн ширхэгүүдийг хамардаг.
Урвуу буржгар үс: Шууны brachioradialis булчинг хөгжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
3. Давуу талууд:
Булчингийн тусгаарлалт ба идэвхжил:
Гурван толгойт болон хоёр толгойт булчингийн олс хоёулаа булчинг чиглүүлэн тусгаарлах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь булчингийн хөгжил, хүч чадлыг сайжруулахын тулд гурван толгойт буюу хоёр толгойт булчингийн тусгайлан ажиллахад тусалдаг.
Олон талт байдал:
Эдгээр олс нь олон булчингийн бүлгийг ажиллуулж чадах өргөн хүрээний дасгалуудыг санал болгодог. Гарнаас гадна олс нь мөр, шуу, тэр ч байтугай мушгих хөдөлгөөн эсвэл бүтэн биеийн дасгал хийх үед гол хэсэгт ч нөлөөлдөг.
Хөдөлгөөний хүрээ сайжирсан:
Олсны загвар нь бүрэн хэмжээний хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог бөгөөд булчингууд бүрэн хэмжээгээрээ идэвхждэг бөгөөд энэ нь хүч чадлыг хөгжүүлэх, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Тав тух ба хяналт:
Хөөс эсвэл резинэн бүрээстэй бариул нь тав тухтай атгах боломжийг олгодог бөгөөд гарын ядаргааг бууруулж, дасгалын үеэр илүү сайн хяналтыг санал болгодог.
Бат бөх чанар:
Хоёр олс хоёулаа удаан эдэлгээтэй, бат бөх, өндөр бат бөх материалаар хийгдсэн тул арилжааны заал эсвэл гэрийн нөхцөлд эрчимтэй бэлтгэл хийх боломжтой.
-
Анхааруулга:
1. **Зөв бие халаалт**: Булчин болон үе мөчийг эрчимтэй хөдөлгөөнд бэлтгэхээсээ өмнө динамик сунгалт эсвэл хөнгөн кардио дасгал хий.
2. **Зөв хэлбэр**: Нурууны доод хэсэгт ачаалал өгөхөөс зайлсхийхийн тулд тогтвортой байрлалыг хадгал (жишээ нь, өвдөг бага зэрэг нугалж, гол хэсэг нь хөдөлгөөнтэй). Олсыг чанга атгах боловч хэт чангалахаас зайлсхий, учир нь энэ нь бугуйг ядраахад хүргэж болзошгүй.
3. **Хяналттай эрчим**: Өөрийн биеийн тамирын түвшинд үндэслэн олсны урт болон зузааныг тохируулна уу. Анхан шатны тамирчид богино дасгалаар (жишээ нь, 20-30 секунд) эхэлж, хэт ачааллаас сэргийлэхийн тулд хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
4. **Шингэн нөхөх ба нөхөн сэргээх**: Дасгал хийхээс өмнө эсвэл дасгал хийж байх үед хэт их ус уухаас зайлсхий, учир нь энэ нь таагүй мэдрэмж төрүүлж болзошгүй. Дасгал хийсний дараа шингэнийг дунд зэрэг нөхөж байгаарай.
5. **Тоног төхөөрөмжийн шалгалт**: Осол аваараас урьдчилан сэргийлэхийн тулд ашиглахаасаа өмнө олс болон зангууг элэгдэл, гэмтэл байгаа эсэхийг шалгана уу. Олснууд найдвартай бэхлэгдсэн эсэхийг шалгана уу.
6. **Дасгалын дараах арчилгаа**: Зүрхний цохилтыг зохицуулахын тулд огцом зогсолтоос зайлсхийж, биеэ тайвшруулах сунгалтын дасгал хийх цаг гаргаарай. Эрчимтэй дасгал хийсний дараа биеэ амрах төлөвт оруулахын тулд шууд шүршүүрт орохоос зайлсхий.
