Mgbakwụnye eriri mgbatị ahụ nke Pulley. Otu ma ọ bụ eriri Triceps abụọ.
Eriri Tricep na eriri Bicep: Ngwaọrụ Ọzụzụ Ogwe Aka Dị Iche Iche
Eriri Tricep na eriri Bicep bụ ihe eji eme ahụ ike dị mkpa nke a na-ejikarị eme ihe n'ịzụ ike iji lekwasị anya n'anụ ahụ dị n'elu, ọkachasị triceps na biceps. Eriri ndị a dị na nhazi isi otu na isi abụọ, na-enye ọtụtụ nhọrọ mmega ahụ iji dabara n'ụdị ọzụzụ dị iche iche. A na-ejikarị ha na igwe waya mana enwere ike ịhazi ha maka ojiji n'ụlọ yana sistemụ iguzogide mgbanwe. N'okpuru ebe a bụ nkọwa zuru ezu gbasara atụmatụ ha, ihe ndị e ji eme ha, ojiji ha, na uru ha.
1. Atụmatụ na ihe eji arụ ọrụ:
Ọrụ Owuwu Na-adịgide Adịgide:
E ji naịlọn ma ọ bụ polyester dị elu mee ma Tricep Rope na Bicep Rope, nke na-eme ka ọ dịgide ogologo oge ma ghara ịda mbà. Ihe ndị a siri ike nke na ha ga-eguzogide nnukwu iguzogide na iji ha eme ihe ugboro ugboro.
Nhazi njide:
E tinyere eriri ọ bụla n'elu ụfụfụ ma ọ bụ aka e ji rọba kpuchie n'akụkụ abụọ ya iji nye aka dị mma ma dị nchebe n'oge mmega ahụ. Emebere aka ndị a iji belata mmịpụ, na-enye njikwa na nchekwa ka mma, ọbụlagodi n'oge mmega ahụ siri ike.
Mgbakwunye ígwè:
Eriri abụọ a nwere ihe eji emechi ígwè ma ọ bụ karabiner maka ijikọ ya na igwe waya ma ọ bụ sistemụ iguzogide ya ngwa ngwa. Nke a na-enye ndị ọrụ ohere ịhazigharị ntọala ahụ ngwa ngwa maka mmega ahụ dị iche iche.
Isi Otu Vs Isi Abụọ:
Eriri Isi Otu: Ọ na-abụkarị otu ebe e tinyere eriri etiti ma dị mma maka mmega ahụ nke ọ bụla nke chọrọ otu aka ma ọ bụ aka iji n'otu oge (dịka ọmụmaatụ, pushdowns nke otu aka tricep).
Eriri Isi Abụọ: Nwere eriri abụọ dị iche iche na njedebe, na-enye ndị ọrụ ohere ijide eriri abụọ ahụ n'otu oge na aka ọ bụla. Nke a dị mma maka mmega ahụ nke na-ejikọta aka abụọ n'otu oge, dịka ịpịa tricep abụọ ma ọ bụ ịkpụgharị bicep.
2. Ojiji na Mmega Ahụ:
Eriri Tricep (Ebumnuche Triceps):
Ojiji Mbụ: E mere eriri Tricep iji kewapụ ma tinye triceps (anụ ahụ dị n'azụ ogwe aka elu).
Ntugharị Tricep: Otu n'ime mmega ahụ a na-emekarị, ebe eriri ahụ dị n'elu pulley dị elu. Onye na-eji ya na-adọkpụ eriri ahụ ala mgbe ọ na-ejide ikpere aka ya nso n'ahụ ya.
Mgbatị Tricep n'elu: Na-etinye isi ogologo nke triceps n'ahụ, na-enyere aka iwuli ogwe aka.
Tricep Kickbacks: Na-elekwasị anya n'ịkpụzi triceps site n'ịgbatị aka n'azụ ahụ ma na-eme ka ogwe aka elu dị n'akụkụ ala.
Eriri Bicep (Ebumnuche Biceps):
Ojiji Mbụ: Eriri Bicep na-elekwasị anya na biceps (anụ ahụ dị n'ihu ogwe aka elu).
Mkpụgharị Bicep: Jikọọ eriri ahụ na pulley dị ala, ma tụgharịa eriri ahụ gaa n'obi gị iji mee ka biceps ahụ na-agagharị n'ụzọ ebumpụta ụwa karịa ịkpụgharị barbell ọdịnala.
Hammer Curls: Mgbanwe a na-enyere aka ịrụ ọrụ ma biceps na ogwe aka, na-etinye eriri akwara dị iche iche.
Mkpụgharị Azụ: Na-elekwasị anya n'iwulite akwara brachioradialis n'aka.
3. Uru:
Mwepụ na Mmelite Akwara:
Ma eriri Tricep na Bicep na-enye ohere maka ịpụpụ akwara ezubere iche, nke na-enyere aka itinye aka kpọmkwem na triceps ma ọ bụ biceps maka mmepe akwara ka mma na uru ike.
Ịdị iche iche:
Eriri ndị a na-enye ọtụtụ mmega ahụ nke nwere ike ịrụ ọrụ n'ọtụtụ akwara. E wezụga ogwe aka, eriri ndị ahụ na-etinye aka n'ubu, ogwe aka, na ọbụna isi mgbe ejiri ya na mmegharị gbagọrọ agbagọ ma ọ bụ njikọ ahụ dum.
Mgbanwe Ka Mma:
Nhazi eriri ahụ na-enye ohere maka mmegharị zuru oke, na-eme ka akwara na-arụ ọrụ site na oke ha niile, nke na-enyere aka na mmepe ike na mgbochi mmerụ ahụ.
Nkasi Obi na Njikwa:
Aka e ji ụfụfụ ma ọ bụ rọba kpuchie na-enye aka dị mma, na-ebelata ike ọgwụgwụ aka ma na-enye njikwa ka mma n'oge mmega ahụ.
Ogologo oge:
E ji ihe ndị siri ike, nke siri ike, rụọ eriri abụọ ahụ, nke na-eme ka ha nwee ike ịnagide ọzụzụ siri ike n'ụlọ mgbatị ahụ azụmahịa ma ọ bụ n'ụlọ.
-
Ịdọ aka ná ntị:
1. **Ịkpalite Ọkụ nke Ọma**: Tinye aka na mgbatị ahụ ike ma ọ bụ obere cardio tupu ịmalite ịkwadebe akwara na nkwonkwo maka mmegharị siri ike.
2. **Ụdị Ziri Ezi**: Nọgide na-eguzo ọtọ (dịka ọmụmaatụ, ikpere gbagọrọ agbagọ ntakịrị, etiti ya na-agbagọ) iji zere nrụgide n'azụ ala. Jide eriri ndị ahụ nke ọma mana zere ịkpachi anya gabiga ókè, nke nwere ike ibute ike ọgwụgwụ aka.
3. **Ike A Na-achịkwa**: Hazie ogologo na ọkpụrụkpụ nke eriri ndị ahụ dabere na ọkwa ahụike gị. Ndị mbido kwesịrị ịmalite site na obere oge (dịka ọmụmaatụ, sekọnd 20-30) ma jiri nwayọ mụbaa oge iji gbochie oke mmega ahụ.
4. **Ịṅụ mmiri na mgbake**: Zere ịṅụbiga mmiri ókè ozugbo ma ọ bụ n'oge mmega ahụ, n'ihi na ọ nwere ike ịkpata ahụ erughị ala. Mejuo mmiri nke ọma mgbe mmega ahụ gasịrị.
5. **Nyocha Ngwaọrụ**: Lelee eriri na arịlịka ndị ahụ maka mmebi ma ọ bụ mmebi tupu ejiri ha iji gbochie ihe mberede. Hụ na e kechiri eriri ndị ahụ nke ọma.
6. **Nlekọta Mgbe Mmega Ahụ Gasịrị**: Nye oge maka mgbatị ahụ maka ime ka obi dajụọ ma zere nkwụsịtụ mberede iji chịkwaa ọsọ obi. Zere ịsa ahụ ozugbo mgbe emechara mmega ahụ siri ike iji mee ka ahụ laghachi n'ọnọdụ izu ike.
